변비에 좋은 식이요법

2008. 2. 19. 13:04편리한 생활정보

변비의 식이요법
① 섬유소를 충분히 섭취합니다. 섬유소의 기능은 소화되지 않고 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데 이때 물을 흡수하면서 부피가 증가되어 변을 부드럽게 배변시켜주는 작용을 합니다. 섬유소는 하루에 최소 20~35g 이상을 섭합니다.

② 식사에 채소, 과일, 해조류, 콩류와 견과류의 양을 증가시킵니다.
과일이나 채소는 1일 800g 이상씩 섭취하며, 매끼 김치를 포함해서 3가지 이상의 야채 반찬을 먹습니다.

③ 과일과 채소, 해조류 등은 생것을 이용 합니다.
익히거나 갈은 식품보다는 신선한 식품을 이용하는 것이 섬유소 섭취에 도움이 됩니다.

④ 정제되지 않은 식품을 이용합니다. 빵 대신 잡곡밥을 먹으면 더 효과적입니다.

⑤ 우유나 발효된 유제품(요구르트, 치즈 등)을 섭취합니다.
우유나 발효된 유제품은 단백질과 칼슘 공급에도 좋고, 유지방이 변비예방에 효과적으로 작용합니다.

⑥ 식사시 인스턴트 식품이나 패스트푸드 식품 위주는 피하는 것이 좋습니다.

⑦ 수분은 충분히 섭취합니다.
물이나 쥬스와 같은 음료는 장에 윤기를 주고 변의 부피를 증가시켜 주므로 장의 움직임이 부드러워져 변이 쉽게 통과할 수 있도록 해줍니다.
변비가 있는 사람은 매일 8~10 컵 이상의 물을 마시며 이대 천천히 꼭꼭 씹어서 마시는 것이 좋습니다.

⑧ 카페인 음료의 섭취를 제한합니다.

⑨ 지방섭취를 충분히 합니다.
지방은 배변의 윤활작용을 하므로 기름에 튀긴 조리법을 이용한 식사도 배변에 도움을 줍니다. 그러나 비만이나 혈중 지질이 높은 분들은 삼가해야 합니다.

⑩ 매일 아침마다 한 잔의 찬물을 마십니다.
아침에 따뜻한 음료나 찬음료(우유 또는 찬물) 한잔으로 잠자는 대장을 깨워줍니다.

⑪ 규칙적인 식사를 합니다.
하루 3끼 천천히 식사하는 습관을 기르면 장운동이 정상저긍로 일어나기 때문에 좋습니다.

<식이 섬유소란 무엇일까요? >                                          
식물, 즉 과일이나 야채 또는 곡물에만 존재하는 것입니다.
우리가 섭취했을 때 위장에서 소화, 흡수되지 않는 물 질로 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데, 이때 물을 흡수하면서 부피가 증가되어 변을 부드럽게 배변시켜 주는 작용을 합니다.
섬유소는 하루에 최소 20~35g 이상을 섭취해야하며 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다. 


< 식이 섬유소 섭취시 알아야 할 점 >
① 너무 급격히 섭취량을 늘리면 가스가 생기기 쉽습니다.
② 장에 자극을 줄 수 있으므로 지나친 양을 섭취하면 오히려 설사를 유발할 수 있습니다.
③ 칼슘이나 철분 등 무기질의 흡수를 방해할 수 있습니다.
④ 천천히 섬유소의 양을 늘려나가면서 수분의 섭취도 늘려야 합니다.
⑤ 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
⑥ 소화기계에 질병이 있을 경우에는 영양사와 상의한 후에 섭취하도록 합니다.


< 섬유질이 많이 함유되어 있는 식품 >

식   품   군

식                     품

곡       류

 현미, 보리, 옥수수가루, 오트밀, 통밀 콘후레이크 , 고구마, 감자, 토란

두       류

 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 된장

견  과  류

 밤, 호두, 은행, 참깨, 들깨, 잣, 땅콩 아몬드, 해바라기씨

채  소  류

 배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 고비, 버섯

해  조  류

 김, 미역, 다시마, 미역줄기, 파래, 톳

과  일  류

 사과, 배, 수박, 참외, 자두, 살구, 딸기, 키위, 무화과

우유 및 유제품

 우유, 가당우유, 밀크쉐이크, 아이스크림, 요구르트

기        타

 식혜, 미싯가루, 꿀차

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