발목운동 똑바로 누워서 발목을 여러 방향으로 움직입니다. 의자에 앉았을 때도 수시로 발목운동을 합니다. (이하 모두 5~6번정도 반복합니다.)
2.
복근운동 누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올렸다가 내리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리위에 올렸다가 내립니다. 다리를 포개서 엉덩이를 올립니다.
3.
고관절운동 한쪽 다리를 세워서 옆으로 눕힙니다.(90˚)
4.
골반운동 양다리를 함께 세워서 옆으로 눕힙니다.
5.
호흡운동(복근단련) 바로 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다. 손가락을 30cm정도 떨어지게 하여 촛불이라 연상합니다. 전신을 유연하게 숨을 길게 마십니다. 그리고 불꽃을 흔들리게 입을 모아 가늘고 길게 불어봅니다. (복근에 힘이 들어가도록)
6.
엘리베이터 운동 질의 근육을 엘레베이터로 생각해 보세요. (1층에서 5층까지 수축하기도 하고 이완하기도 합니다.) 숨을 길게 토하고 1층 다음에 다시 숨을 마시면서 2층, 3층, 4층, 5층까지 오면 질을 수축시킨 상태에서 다섯을 헤아리고 난 후 다시 숨을 토하고 4층, 3층, 2층, 1층까지 내려오면서 완전히 이완할 수 있습니다.
7.
골반저 근육 신축운동 등줄기를 편 후 어깨, 복부에 긴장을 풀고 양반다리로 앉아, 양손으로 양무릎 위에서 골반저근육이 펴지게 하는기분으로 눌러 주세요. 좌우 발바닥을 붙이고 양손으로 양발을 잡고 깊게 숨을 마시고 그 숨을 토하면서 양발을 몸에 가깝게 합니다.
8.
골반진동운동 - 고양이체조 엎드려 숨을 마시면서 머리를 가슴으로 당기며, 등은 될 수 있는 데 까지 높게 모읍니다. (이때 복부에 힘을 넣고 엉덩이는 안으로 쑥 넣어 숨을 마신 채로 5초간 있습니다.) 다음도 똑같은 자세로 숨을 토하면서 등을 밑으로 빼고 엉덩이를 올립니다. (이때 하복부는 늦추면서 머리는 가슴에서 떨어지도록 합니다.)
9.
지구력운동 벽을 향해서 팔을 펴고 벽에 붙입니다. 등과 다리는 바로 펴고 양팔을 가볍게 벌립니다.팔을 굽혀서 코를 벽에 닿도록 합니다. (발뒤꿈치는 마루에 붙입니다.)
