골다공증에 좋은 식이요법

골다공증의 식이요법
① 정상체중을 유지합니다.
비만의 경우 골다공증 발생이 쉽고, 특히 폐경 이후의 여성인 경우 비만까지 겹치게 되면 발병률이 더욱 높아집니다.

② 균형잡힌 식사 섭취가 필요합니다.

③ 충분한 칼슘의 섭취가 필요합니다.
정상 성인의 1일 권장량은 700mg이지만, 골다공증 치료중 이거나 폐경 후의 여성, 노인의 경우에는 1000~1500mg의 칼슘 섭취를 권장합니다.
우유는 매일 2컵 정도씩 마시는 것이 좋습니다.
그러나 우유를 먹으면 설사를 하거나 속이 거북한 경우에는 따뜻하게 데워 천천히 씹는 기분으로 마시거나 요구르트, 혹은 락토우유, 칼슘이 첨가된 두유를 이용하면 도움이 될 수 있습니다.

④ 비타민D를 충분히 섭취합니다.
비타민 D가 강화된 우유나 버섯, 마른 표고버섯, 간, 달걀 노른자 등의 섭취는 칼슘의 흡수를 높여줍니다.

⑤ 인의 과잉 섭취를 피합니다
칼슘과 인은 1:1의 비율을 유지해야 하는데, 인을 지나치게 많이 먹을 경우 칼슘의 흡수가 방해됩니다. 그러므로 가공식품, 인스턴트 식품, 탄산음료 등의 지나친 섭취를 제한합니다.

⑥ 고지방식과 고단백식을 피합니다
기름기가 많은 고지방식이거나 고단백식은 오히려 골손실을 촉진하고 칼슘흡수율을 감소시키는 원인이 됩니다.

⑦ 지나친 채식이나 섬유질의 다량 섭취보다는 적당량을 섭취합니다.
섬유질 식품은 장에서 칼슘과 결합하여 흡수를 저해합니다. 또 녹색채소는 칼슘이 함유되어 있으나 흡수율이 낮고, 시금치, 케일, 코코아 등은 칼슘 흡수를 저하시키므로 다량보다는 적당량만을 섭취합니다.

⑧ 음식을 싱겁게 먹습니다.
소금을 많이 섭취하는 식습관도 칼슘 섭취를 저하시키므로 김치, 장아찌, 자반생선, 젓갈 등의 섭취를 줄입니다.

⑨ 과음하면 안됩니다.
과음으로 인한 식욕의 감소는 필수 비타민과 무기질의 결핍을 초래하고 칼슘의 배설을 증가시키므로 칼슘의 흡수를 억제시킵니다.

⑩ 카페인이 많이 든 음료를 삼가합니다.
카페인이 든 음료는 신장과 소장에서의 칼슘 배설을 증가시키므로 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿, 탄산음료 등의 섭취를 줄입니다.

⑪ 임산부는 비타민D와 칼슘을 복용해야 합니다.
식사만으로는 칼슘의 섭취가 충분하지 않을 경우 칼슘보충제를 사용할 수 있습니다. 이때 우유나 요구르트와 같은 유제품과 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.

⑫ 다양한 조리법으로 조리하여 먹습니다.
식욕저하는 식품섭취를 감소시켜 골다공증을 유발 할 수 있으므로 다양한 조리법을 이용하여 식욕을 증진시킵니다.
조리시 화학조미료 대신 멸치를 통째로 갈아 만든 멸치가루를 사용하여 맛을 내면 더욱 좋습니다.

칼슘 섭취 방법의 예제

성인 하루 권장량인 700mg의 칼슘 섭취 방법

우유 1컵 (200mg) + 잔멸치 1/4컵 (200mg) + 치즈 1장 (100mg) + 두부 1/4모 (200mg) = 합계 700mg

골다공증 환자의 하루 1200mg 칼슘 섭취 방법

우유 2컵 (400mg) + 잔멸치 1/4컵 (200mg) (또는 뱅어포 1장) + 치즈 1장 (100mg) + 두부 1/4모 (200mg) + 생선통조림 1/2컵 (200mg) + 푸른잎채소 1/3컵 (100mg) = 합계 1200mg

<대표적인 칼슘 함유 식품>

곡       류	메밀국수, 녹두, 율무, 팥, 토란, 고구마
어류 및 조개류	멸치, 미꾸자리, 뱅어포, 새우, 바지락 굴, 동태, 노가리, 북어, 정어리 꽁치, 고등어, 참치, 대하, 홍어, 우렁이
두        류	두부, 유부, 순두부, 연두부, 비지
난        류	달걀
우유 및 유제품	우유, 요플레, 요구르트, 치즈, 탈지분유, 아이스크림
유   지   류	참깨, 호두, 땅콩
채   소   류	케일, 열무, 무청, 돌미나리, 고춧잎, 쑥갓, 취나물, 비름, 냉이, 시금치, 깻잎, 무말랭이, 국거리순무
해   조   류	김, 다시마, 생미역, 미역줄기
과   일   류	머루, 딸기, 앵두, 바나나, 키위, 수박
당         류	로얄제리, 엿, 흑설탕, 물엿