비만인의 식이요법

* 비만의 식이요법
① 1일 총 섭취열량을 줄입니다.
표준체중에 도달하기 위해 하루에 필요로 하는 열량에서 300∼400kcal를 줄여서 섭취하되 최소한 1200kcal는 유지해야 합니다.

② 하루에 3회 규칙적인 식사를 합니다.
끼니를 굶지 말고 적은 양이라도 규칙적으로 천천히(20분이상) 식사합니다.
금식, 절식은 절대 피해야합니다.

③ 지방이 많은 음식을 피합니다.
쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등에 붙은 지방은 조리하기 전 혹은 섭취하기 전에 모두 제거하며 삼겹살, 갈비 등과 같이 지방이 많은 부위의 육류 섭취는 피합니다.

④ 기름류는 되도록 적게 사용합니다.
음식의 조리방법은 기름을 많이 사용하는 튀김, 전 보다는 찌거나, 굽거나, 졸이거나, 끓이는 방법이 이상적입니다.

⑤ 사탕, 쵸코렛, 탄산음료 등의 단음식을 피합니다.
설탕이나 꿀이든 음료나 후식 또한 제한합니다.

⑥ 가공된 식품보다는 식품을 직접 조리해서 먹습니다.

⑦ 포만감을 줄 수 있는 음식을 섭취합니다.(채소, 과일, 해조류, 국물 등)
물, 기름기 없는 국 종류, 채소류는 섭취량을 늘려도 좋습니다.

⑧ 술은 피합니다.
술은 그 자체로는 영양적 가치가 없으면서 체내에서 다량의 열량(7kcal/g)을 내며 식사에서 섭취한 열량보다 먼저 사용되므로 다른 열량소를 저장시키는 역할을 합니다.

⑨ 외식을 할 때에는 분량을 조절하고 식품을 골고루 섭취할 수 있는 것을 선택합니다.

⑩ 음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 조리합니다.

< 조리시 주의사항 >

① 고기는 기름을 뺍니다.
고기요리는 되도록 기름기와 지방이 적은 부위를 선택합니다.
볶음, 탕에 넣을 고기는 일단 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고, 구이, 찜에는 기름기를 잘라낸 고기를 씁니다.

② 닭고기는 껍질을 벗기고 사용합니다.
칼로리가 높은 부위인 닭고기의 껍질을 벗겨내면 100g당 80kcal 정도 칼로리가 낮아집니다.

③ 생선은 석쇠에 굽습니다.
생선은 고기에 비해 칼로리가 낮으나 석쇠에 구우면 기름기가 밑으로 빠져나가 더 담백합니다. 굴비나 북어와 같이 말린 생선은 같은 무게의 조기나 동태보다 약 3배이상의 칼로리가 나갑니다. 따라서 싱싱하고 물이 좋은 생선을 선택하는 것이 칼로리도 낮추고 만복감도 얻을 수 있어 일석이조입니다.

④ 진한 양념은 사절합니다.
조미료에는 염분, 당분, 칼로리가 들어 있으므로 많이 사용하는 것은 좋지 않으며, 얼큰한 양념은 식욕을 돋굽니다.

⑤ 간은 싱겁게 합니다.
반찬이 짭잘하면 입맛을 자극, 밥을 많이 먹게 됩니다. 싱겁고 담백한 맛에 적응하는 한편 먹기 힘들 경우에는 식초를 뿌려 새콤하게 먹습니다.

⑥ 튀김이나 전을 하는 경우, 물기는 닦아내고 조리합니다.
튀김용으로 준비한 재료의 물기가 남아 있으면 필요 이상의 튀김가루가 묻어 기름을 흡수합니다.

⑦ 수지가공된 프라이팬을 사용합니다.
볶음요리에는 기름을 적게 넣어도 좋은 프라이팬을 사용합니다. 기름 1큰술은 120kcal이므로 기름은 가능하면 줄여야 합니다.

⑧ 채소 볶음엔 물을 사용합니다.
채소볶음은 물만으로도 만들 수 있습니다. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 센불에 살짝 볶습니다. 부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성기름을 몇방을 넣고 재빨리 부쳐냅니다. 기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 됩니다.

⑨ 인스턴트 식픔은 사용하지 않습니다.
인공감미료가 든 인스턴트 식픔은 칼로리가 높습니다.

⑩ 해조류, 채소 샐러드를 자주 먹습니다.
김, 미역등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋습니다. 채소 샐러드는 포만감을 주면서 칼로리가 낮은 음식이므로 양상추, 시금치, 쑥갓, 팽이버섯 등 야채를 다채롭게 활용합니다. 샐러드 소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스등 다양하게 사용하지만, 마요네즈는 조금만 사용(1큰술에 92kcal) 합니다.

< 지방섭취를 조절하는 식사요령>

① 곡류, 콩류, 과일 및 채소의 섭취를 늘립니다.
② 지방이 많이 낀 육류나 내장류, 어란, 베이컨, 핫도그, 소시지 등을 피합니다.
③ 어육류는 주로 생선과 닭고기 종류를 이용합니다.

④ 달걀 노른자는 사용하지 말고 달걀 흰자만 사용합니다.
⑤ 일반 우유와 치즈 등의 유제품 대신 저지방 우유, 또는 탈지우유와 그것을 이용한 식품을 먹도록 합니다.
⑥ 포화지방산인 동물성 지방과 코코넛 기름, 코코아 버터, 팜유와 이들을 이용한 식품인 커피프림, 쵸콜릿, 튀김음식, 케익, 파이 등을 피하도록 합니다.

⑦ 일반우유, 달걀노른자로 만든 빵류, 생크림 케익 등을 피합니다.
⑧ 불포화 지방인 식물성 기름과 부드러운 마가린 등을 사용합니다.
⑨ 외식은 동물성 지방을 많이 사용하는 중국음식을 피하고 담백한 한식이나 일식을 즐기도록 합니다