고혈압의 식이요법

고혈압의 식이요법

① 정상체중을 유지합니다.

비만인 사람의 고혈압 발생률은 정상적인 체중을 유지하는
사람보다 무려 세배나 높습니다. 그러므로 비만인 사람은
정상체중보다 10% 이하의 열량을 섭취해야 합니다.
비만인 경우 체중 10kg을 줄이면 최고 혈압은 25mmHg, 최저 혈압은 10mmHg을 낮출 수 있다고 합니다.

BMI = 체중(kg)/신장(m)2

( BMI에 따른 비만 판정 기준 )

구 분	BMI
저 체 중	< 18.5
정 상	18.5~24.9
과 체 중	≥ 25
경도비만	25.0~29.9
고도비만	≥ 30

② 염분의 섭취를 제한합니다.
고혈압인 사람의 일일 소금 섭취량은 6~8g 이하가 적당합니다. 그러나 식품 자체내에도 함유되어 있으므로
사용 가능한 소금 사용량은 3~4g 정도입니다.

③ 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄입니다.
심혈관계 질환의 예방을 위해 콜레스테롤과 포화지방산이 많이 들어있는 동물성 지방을 제한하고 식물성 지방을 이용합니다. 그러므로 쇠간, 곱창류 등의 내장류, 달걀노른자, 오징어, 문어, 낙지, 새우 같은 해산물 등의 식품은 가끔씩 소량만 섭취하고, 콩기름, 들기름, 등푸른 생선 등의 섭취를 권장합니다.

④ 단백질을 충분히 섭취합니다.
충분한 단백질의 섭취는 식염의 혈압상승을 억제해 줍니다. 그러나 동물성 단백질은 제한해야 합니다.

⑤ 당분의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
당분을 과잉 섭취하면 체내에서 중성지방을 만들고 중성지방은 비만의 원인이 될 뿐 아니라 동맥경화증을 초래하게 됩니다.

⑥ 칼륨과 칼슘을 적극 섭취합니다.
이들은 식염에 의한 혈압상승을 억제하며, 칼슘부족은 혈액의 산성화를 초래합니다. 염분의 과다 섭취로 고혈압이 되었을 경우에 칼슘을 섭취하면 혈압이 내려가게 되므로 하루 200ml의 우유를 권장합니다.

⑦ 비타민, 무기질을 충분히 섭취합니다.
비타민, 무기질은 신체의 생리작용을 조정하므로 비타민A, B1, B2, B6함유식품을 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다.

⑧ 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있고, 포만감을 주어 체중조절에도 많은 도움을 주므로 충분하게 섭취해야 합니다. 섬유소는 현미, 잡곡, 콩류, 해조류, 과일, 채소류에 많습니다.

⑨ 알코올의 섭취를 절대적으로 피해야 합니다.
많은 양의 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 뿐 아니라 혈압 강하제의 복용시 약의 효과를 떨어뜨립니다. 초기에는 금주를 권장하며 음주시에는 하루 맥주 1~2캔, 소주 1~2잔, 포도주 120~240cc 정도의 범위내에서 섭취해야 합니다.

⑩ 카페인 음료의 섭취를 줄입니다.
카페인은 혈압을 급격히 상승시키므로 커피(하루 3~5잔 이하), 홍차, 코코아, 콜라 등의 섭취를 줄여야 합니다.

⑪ 규칙적인 식습관을 지니는 것이 좋습니다.
고혈압은 과식, 편식하는 사람에게 많이 발생하므로 1일 3회씩 일정한 시간에 균형잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요합니다.

< 소금을 줄이는 방법 >

① 반찬은 최대한 싱겁게 조리하고 음식에 소금 및 간장을 소량 넣거나 일체 넣지 않는 것이 좋습니다.
② 팝콘, 감자튀김, 치즈, 소시지 등 인스턴트 및 가공식품은 염분을 다량 함유하고 있으므로 피합니다.
③ 국, 찌개, 라면, 패스트푸드 등에는 소금이 많이 들어 있으므로 피하고 국물은 먹지 않도록 합니다.

④ 소금에 절여서 만든 김치, 깍두기 등은 4~5쪽 정도로 절제하고 장아찌, 젓갈 등은 먹지 않습니다.
⑤ 물미역, 파래 등은 생것으로 먹지 않고 조리시 소금기를 미지근한 물에서 충분히 뺀 후 먹습니다.
⑥ 염분을 많이 섭취한 경우는 물을 많이 마셔서 소변을 통해 배출 시키도록 합니다.
⑦ 제산제 등의 어떤 약에는 소금이 많이 들어 있을 수도 있으므로 약을 먹을 때 주의가 필요합니다.

⑧ 조리시 주의사항
· 재료의 표면에 맛을 냅니다.(먹기 직전에 소금을 뿌립니다)
· 구이, 샤브샤브 조리 후 초간장에 찍어 먹는 조리법을 이용합니다.
· 설탕, 식초, 레몬, 오렌지, 귤 등을 이용하여 신맛과 단맛을 적절하게 이용합니다.
· 감자, 고구마, 버섯류, 콩 등 단맛으로 먹을 수 있는 음식을 선택합니다.
· 음식물을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩 등을 갈아서 사용합니다.
· 적은 양의 소금과 간장을 요리가 완성된 후 넣도록 합니다.
· 허용된 염분양을 한두가지 음식에 집중적으로 간을 하여 먹습니다.
· 가능한 국물이 적은 요리법을 이용합니다.
· 음식물에는 화학조미료를 넣지 말고, 생선 섭취시에는 지방이 많은 것을 피합니다.
· 몸안의 효소작용을 높이기 위해, 채소에 묻은 농약은 잘 씻어내어 사용하고 방부제 함유식품, 항생제 등을 피합니다.

< 섬유소 섭취량을 늘리는 방법 >

① 흰밥보다는 잡곡밥(콩, 보리, 조 등)을, 흰빵보다는 통밀빵이나 보리빵을 선택합니다.
② 채소는 주로 생채소 형태로 섭취합니다.
③ 과일쥬스 보다는 생과일 형태로 섭취합니다.
④ 곤약처럼 저열량이고 섬유소가 많은 식품을 선택합니다.
⑤ 국은 채소를 이용해서 만든 국으로, 육류 조리시에는 채소를 많이 사용합니다.