체중조절을 위한 5가지 전략

우리나라의 사회문화적 여건이 개인의 체중조절을 어렵게 만든다. 먼저 우리의 손님 접대문화가 가능한 많이 먹도록 부추기고 많이 먹어주는 게 예의로 돼 있다. 또 체중을 조절하기 위해 식사를 적게 하려고 하면 주위 어른들은 "괜찮아, 지금이 보기 좋은데 뭘 줄이려고 해"하며 제동을 걸기 십상이다.

최근 들어 뷔페 식당에서 모임을 가지는 경우가 많은데 이것도 문제다. 이것저것 먹을 게 많이 널려 있어 먹고 싶은 충동을 느끼지 않을 수 없다. 또 돈이 아까워서도 더 먹게 된다.

예전에는 다른 가족들보다는 주부들이 비만인 경우가 많았다. 그 이유 중에는 다른 가족들, 특히 아이들이 남긴 음식을 그냥 버리기 아까워 주부가 다 먹었기 때문이다.

이런 사회문화적 장벽을 뛰어넘지 않으면 비만에서 벗어나기 어렵다. 이외에도 체중을 줄이기 위해서는 전략이 필요하다.

첫째, 자신의 식생활을 기록하는 습관을 길러라. 언제 어디서 누구와 무엇을 먹었는 지를 기록한다. 그러다 보면 내가 왜 이렇게 많이 먹게 되었는 지를 알 수 있다.

둘째, 식욕을 자극하지 말라. 먹을 게 눈 앞에 보이면 먹고 싶은 충동을 억제하기 어렵다.

셋째, 목표를 단기적인 것과 장기적인 것으로 구분해 세워라. 그래야 체중감량이 현실적으로 이뤄질 수 있다. 그리고 목표를 달성할 때마다 자신이 보상받았다는 것을 잊지 말라. 보상이 있으면 체중조절을 위해 더 노력하게 된다. 이때 보상은 먹는 것보다는 자기 몸에 맞는 옷을 산다든가 아니면 취미생활에 필요한 기구를 사는 식으로 하는 게 좋다.

넷째로는 스트레스 관리가 중요하다. 일반적으로 비만한 사람들은 스트레스 해소법이 극히 제한돼 있다. 다시 말해서 스트레스가 생기면 먹는 것 외에 다른 방법으로 해소하려고 하지 않는다. 화가 나거나 좌절할 때, 권태를 느낄 때, 우울할 때 먹을 것을 찾기 쉽다. 이런 감정을 근육이완법으로 극복하면 그만큼 먹는 것에 손이 가는 횟수를 줄일 수 있다.

그리고 음식을 하나하나 씹듯이 천천히 먹고 먹는 틈틈이 이완하는 습관을 길들여라. 이렇게 하면 자연히 복식호흡이 돼 몸을 이완시킬 뿐만 아니라 포만감도 느낄 수 있어 먹는 것을 잊는 시간이 길어질 것이다.

다섯째, 가족들의 이해와 협조가 필요하다. 우선 외식시에 패스트푸드 음식점을 자주 이용하는 것을 피하고 당사자가 보는 앞에서 먹는 것을 자제하자. 칼로리가 높은 음식물은 일절 냉장고에 넣어주지 않도록 한다.

어떤 미국 가정에서는 체중을 조절하려는 사람이 음식을 꺼내 먹지 못하도록 냉장고에 캐비닛 번호를 달아놓았다. 다른 가족들이 어느 정도 불편을 감수하면서 협조한 결과 체중감량에 성공하는 사례를 보았다. 그리고 '먹지 말라'는 말 대신에 가급적이면 함께 등산·조깅·수영 등과 같은 운동을 하도록 유도하는 것이 바람직하다.

마지막으로 이런 것들을 지키기 어려울 때는 자포자기하면서 '난 별 수 없어' '난 안되는 걸'하는 부정적인 말을 하지 않도록 하자. 신이 아니고 사람인 이상 실수할 수도 있다. 그런 후 자신의 현실에 맞게 계획을 다시 세워 실천에 들어간다. 체중이 조금이라도 줄어들면 '난 해냈어!'라고 외치면서 다시 자기최면을 걸자.