당뇨환자의 간식 및 주의해야 할 음식

< 당뇨환자의 간식에 대하여 >

▣ 조금은 자유롭게 먹을 수 있는 음식

당뇨병의 식사요법을 시작하면서 반복해서 듣는 말이란 금지와 제한입니다. 맛있는 음식을 제한해야 하고, 단 음식도 금지해야 하는 등 즐거워야 하는 식사가 배를 굶기는 제약뿐이지요. 그래서 한번쯤 제한없이 자유로이 먹을 수 있는 음식, 곧 <자유식품>은 없을까 하고 생각해보게 됩니다. 자유식품은 설탕이 들어있지 않고 칼로리가 높지 않아 사용에 제한을 두지 않는 음식이지만, 우리나라의 식품교환 지침에는 규정되어 있지 않습니다.

'자유식품'은 한끼에 먹을 수 있는 양에 제한이 없고 하루에 몇 번이라도 먹을 수 있는 것과, 드레싱을 넣은 야채 샐러드처럼 어느 정도 칼로리가 있기 때문에 한번 먹은 양에는 크게 제한이 되는 것으로 나눌 수 있지요. 먹을 수 있는 양에 비교적 제한이 적은 자유 식품에 속하는 것으로 상추, 시금치, 샐러리, 달지않은 피클, 설탕없는 커피나 홍차, 설탕없는 껌 정도입니다. 한번 먹는 양에는 제한이 없지만, 하루에 먹을 수 있는 양에 제한이 있는 식품은 설탕 없는 쨈이나 젤리 정도이지요. 여러 종류의 조미료는 칼로리가 없기 때문에 사실상 자유식품입니다.

▣ 공복감이 느껴질 때

당뇨병을 처음 진단 받고 식사요법을 시작할 때 공복감을 조절하기 힘들어 마음대로 먹을 수 있는 음식에 기대를 가져보지만, 항상 쉽게 손에 와 닿는 자유식품은 구하기 힘든 것 같습니다. 처음에 음식량을 줄이기 힘들다고 해도 얼마간 꾸준히 식사요법을 하다보면 잘 견뎌 나갈 수 있고 자유식품을 고집하지 않아도 될 것입니다. 공복감이 느껴질 때는 식이섬유가 많이 들어 있어 칼로리가 낮으면서 부피가 큰 식품인 야채류, 해조류, 버섯류 등을 섭취하는게 좋습니다.

(1) 야채류 : 야채를 생으로 먹기가 싫다면 식초를 이용하여 피클을 만듭니다. 양배추와 오이, 당근, 무 등 집에 있는 야채를 모아 식초에 절여 두었다가 하나씩 꺼내 먹으면 입맛도 살고 식이섬유도 보충하고 일거양득이지요. 식이섬유는 장에 남은 지방을 분해하는데, 변비에 효과적이고 혈액 안의 콜레스테롤을 낮추어 줍니다. 또 소화기관에서 수분을 흡수해 팽창하기 때문에 포만감을 줍니다. 식이섬유는 체내에 남은 지방을 흡수해 바깥으로 내보내는 영양소로 물에 녹지 않는 불용성과 물에 녹는 수용성이 있는데 수용성 식이섬유가 더 효과가 큽니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹아 캡슐에 쌓인 요쿠르트처럼 단순당질을 코팅해 소화 효소와의 접촉을 지연시키고, 서서히 소화된 당분은 장벽에서의 흡수 또한 지연시킴으로 인해 계속 혈당을 보충해 주어 배고픔도 모르게 하고 혈당도 안정적으로 유지하여 중성지방으로의 축적을 염두할 필요가 없게 합니다. 물에 녹는 식이섬유의 공급은 단순히 변비의 예방과 포만감 때문에 먹는 것이 아닙니다. 섬유질 공급없이 무조건적인 열량만을 감소시키는 것은 인체의 에너지 소비율을 더욱 위축시키는 결과를 가져오기 때문이지요. 식이섬유의 하루 권장량은 20~25g정도입니다.

(2) 해조류 : 해조류는 칼로리가 낮고 변비해소에도 좋습니다. 또 포만감을 주고 무기질이 풍부하기 때문에 얼마든지 먹어도 좋지만, 무작정 많이 먹기 전에 알아두어야 할 것이 있습니다. 해조류는 바다 식품이므로 염분을 다량 함유하고 있습니다. 대부분 조리전에 물에 담가두기는 하지만 단순히 물에 담갔다 건지는 것만으로 염분이 제거되지는 않고 짭짤한 소금기는 식욕을 돋굴 수 있지요. 따라서 칼로리만을 생각하여 무작정 많이 먹을 것이 아니라 염분이 많은 식품이므로 조금씩 자주 먹는게 바람직 합니다.

(3) 버섯류 : 버섯은 칼로리가 없는 식품이므로 해조류와 마찬가지로 자유롭게 먹을 수 있습니다. 게다가 버섯의 강한 향기로 여러 가지 양념을 적게 하고도 맛있게 먹을 수 있고, 씹는 감촉이 있기 때문에 다이어트를 하면서 포만감을 느낄 수 있는 식품 중의 하나입니다. 버섯류에는 일반적으로 섬유소가 많이 들어 있기 때문에 탄수화물과 지방의 대사를 활발하게 해줍니다.

▣ 그밖의 식품들

녹차는 칼로리가 거의 없고 육체적인 피로 뿐 아니라 정신적인 피로도 해소시켜 주는 좋은 음료입니다. 알칼리성이기 때문에 기름기가 많은 음식을 먹고난 후 마시면 더욱 효과가 크지요. '곤약'은 섭취 칼로리가 높아지는 것을 방지하기 위해 사용하기에 바람직합니다. 보통 '묵'이 소화 흡수가 빨라 식후 2시간 후에 혈당이 올라가는 것에 비교해 '곤약'은 칼로리가 거의없습니다. 하지만 주식으로 먹는다면 영양부족 현상을 일으키게 되지요. 곤약에는 영양분이 거의 없기 때문입니다. 칼로리가 없는 식품으로 따지자면 미역이나 다시마 등의 해초도 여기에 해당되지만 이런 해초에는 칼로리는 없는데 비해 영양은 듬뿍, 따라서 곤약보다는 해초류를 이용하는 것이 효과적이지요. 해초나 곤약으로 만든 국수도 권장할 만합니다.


< 식사요법시 주의해야 할 음식 >

(1) 튀긴 음식 : 밀가루나 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨낸 튀긴 음식은 기름 흡수율이 높아 한번에 10g 내외 정도의 기름을 흡수하게 됩니다(크기에 따라 차이는 있겠지만). 어림치로 2-3 작은 술까지의 기름을 섭취하는 셈이지요. 식이요법을 할 때 1일 1500kcal 이하로 처방된 식단의 기름 권장량은 15g 이내입니다. 만약 튀김을 한 두개 먹었다면, 1일 필요로 하는 기름은 거의 섭취한 것입니다. 튀긴 음식을 먹어야 한다면 좀 번거롭더라도 튀김 옷을 벗겨내고 먹는 것이 좋습니다.

(2) 마가린 & 마요네즈 : 흔히 마가린이나 마요네즈를 구입할 때 식물성 기름이라는 선전에 동물성 지방에 비해서 지방이 적게 들어있는 것이 아닌가 생각하기 쉽습니다. 그러나 두 가지 다 동물성 지방이나 마찬가지로 고열량이지요. 그 이상으로 쓰여지는 경우가 많으므로 사용하지 않는게 좋을 듯합니다. 마가린, 버터 1큰술에 약 90kcal에서 100kcal정도이고 지방군의 2단위에 해당하는 양임을 명심하세요.

(3) 짜장면, 라면 : 외식이나 인스턴트 식품으로 가장 흔히 사용되는 것이 짜장면이나 라면인데, 이 두 가지 음식은 높은 열량을 가지고 있지만 영양적으로는 주로 탄수화물과 지방만을 포함하기 때문에 한 끼의 식사로 사용할 때에는 그 식사가 영양의 불균형을 이루기 쉽습니다. 따라서, 라면을 식사로 이용할 경우에는 번거롭더라도 기름기를 제거한 후 건져 다시 끓이면 기름기를 많이 줄일 수 있고, 야채나 육류를 같이 사용하는 것도 맛과 영양적인 측면에서 더 효과적인 식사가 될 것입니다.

(4) 맵고 짠 음식 : "조리할 때 사용되는 깨소금, 참기름 등 기름류를 제외하고는 칼로리가 없으니 걱정하지 않아도 된다"라고 생각하는 사람들이 의외로 많습니다. 그러나 칼로리를 신경쓰지는 않더라도 짜고 맵고 자극성이 있는 반찬은 식욕을 돋구게 하여 밥을 많이 먹게 하거나, 수분이 몸에 고이게 하므로 주의해야 합니다. 특히 저열량식을 계속할 때 자극적인 음식은 위나 장에 자극이 심해질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

(5) 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕 : 표백되고 방부제 투성이인 밀가루나 살아 있는 쌀눈을 떼어버린 백미 등은 당질이 주성분으로 되어 있지요. 이들 식품을 즐겨할 경우 소화가 빨라 공복감을 쉬 느끼게 하거나 대사에 필수적인 비타민, 미네랄의 결핍이 생기기 쉽습니다. 그만큼 혈당도 빠르게 상승하게 되구요.