비만 예방을 위해 꼭 실천해야 할 것

비만을 예방하기 위해서

현대의 생활 구조가 편리해지고 활동량은 점점 감소되는 반면, 섭취하는 식품의 영양가는 증가되어 비만증이 새로운 문화병으로 주목을 받고 있다. 비만에서 오는 직접적인 피해로 피로, 심장 및 호흡 장애, 활동의 둔화를 들 수 있다. 그리고 간접적으로 당뇨병, 고혈압, 심장병, 동맥경화, 신장병, 간질환, 월경불순 등 만성적인 질환을 가져온다. 그리하여 서양에서는 비만을 5D(용모 손상, 불편, 무능, 질 병, 사망)로 일컬어 무척 경계하고 있다. 비만을 예방하기 위해서는 섭취 열량이 소비 열량보다 많지 않게 해야 한다. 이를 위해서 식생활 개선과 적당한 운동을 정기적으로 하여 열량의 섭취량이 흑자가 되지 않도록 해야 한다. 식사를 줄일 때 유의할 것은 비만의 정도, 연령, 합병증 여부, 노동의 정도, 소비하는 열량을 고려하는 일이다. 그래서 탄력성 있게 조절하는 것이 바람직하다. 식사의 양을 줄이기 위해서는 먼저 영양소에 대한 올바른 지식과 식품의 성분을 알아 자신의 건강에 장애가 되지 않는 식단을 작성하여 체력을 유지하도록 해야 한다. 특히 열량이 많은 식품을 섭취하면 비만이 되기 쉬운데 당질(쌀, 국수, 설탕 등)과 지방은 그 양을 적절히 조절해야 한다. 따라서 당질과 지방을 줄이고 대신 단백질, 비타민, 무기질(녹황색 채소, 과일)을 충분히 섭취하는 방향으로 식단을 짜는 것이 무엇보다도 필요하다. 식사의 횟수와 양은 알맞게 세 끼를 분배하여 조절하여 식사 시간은 일정하게 정해 둔다. 식사 속도는 천천히 여유있게 한다. 또한 식사를 소량으로 하루 여섯 번 정도 나누어 먹는 것도 좋은 방법이다. 특히 저녁 식사를 과식하던가 야식과 간식, 결식은 비만을 가져오므로 삼가야 한다. 감식 요법에서 영양소를 알맞게 분배하는 요령은. 1. 식품의 종류를 선별해서 총열량을 줄인다. 열량이 낮은 식품(야 채, 해조류, 버섯, 과일)을 많이 섭취하고 고당질(빵, 과자, 면, 밥) 의 섭취를 줄일 것. 2. 단백질을 충분히 섭취하되 지방이 적은 것(생선, 쇠고기, 두부, 계란, 우유)을 선별하여 먹을 것. 3. 유지류는 식물성 지방으로 불포화 지방산이 많은 것을 섭취할 것. 4. 열량 소비의 윤활유인 각종 비타민이 풍부한 야채와 과일, 그리고 무기질이 풍부한 우유, 해산물을 많이 먹을 것. 5. 당분이 많은 청량음료, 과자, 알코올, 그리고 튀김류를 피하고 수분이 많은 요리를 싱겁게 하여 먹을 것. 6. 식욕 증진이 되는 향신료, 소금, 절임 종류는 적게 먹도록 할 것 등이다. 7. 또한 식단은 다양하게 작성하되 공복감이 생기지 않도록 섬유질 식품(채소, 버섯, 해조류)을 먹도록 한다. 감식을 할 때에는 체격과 운동량을 고려하지 않고 무리하게 섭취 열량을 줄이면 공복감에서 오는 피로, 무기력, 권태감을 견디지 못해 간식을 하거나 식이요법을 중단하여 역효과를 가져오기 쉽다. 또한 운동으로 체중 조절을 할 때에는 운동의 종류, 지속 시간, 빈도를 고려한다. 매일 할 수 있는 줄넘기, 자전거 타기, 조깅이 적합하다. 특히 걷는 것은 누구에게나 필요한 좋은 운동이다. 운동은 심한 운동을 가끔 하는 것보다 가벼운 운동을 매일 계속하여 소비 열량을 증가시켜 주는 것이 바람직하며 운동 후 식사와 음료수, 술을 마시면 체중이 증가하므로 소량의 물로 갈증만을 해소시켜 주는 것이 좋다. 최근 어느 보고서를 보면 식사량을 80% 정도로 억제할 경우 혈액 중의 적혈구 대사가 빨라져 노화된 적혈구가 없어지고 젊고 원기 있는 적혈구로 교환이 된다는 내용이 실려 있다.