비만인을 위한 운동 상식

비만 운동 상식

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1. 운동이란?

생체의 활동은 적당한 정도의 운동이 있어야 신진대사가 원활하고 동적으로 밸런스를 유지할 수 있으며, 운동으로 적당히 자극하지 않으면 각 기관은 점차 퇴화해 간다.

운동이 건강을 위해서 꼭 필요한 것은 혈액을 정화하고 산소를 충분히 공급하기 위해서이다. 즉, 에너지원으로 섭취된 영양소는 그날로 완전 연소가 되어야 하나 운동량이 부족하면 과잉영양으로 체내에 축적되어 차츰 혈액을 걸쭉하게 오염시켜 각종 성인병의 원인이 된다.

운동은 체력을 강화한다는 뜻으로, 에너지를 밖으로 발산하는 향동 체력과 질병이나 자극에 견디는 저항력을 뜻하는 방위체력으로 구분하는데, 체력평가 기준은 전신 구석구석까지 공급할 수 이는 최대능력으로 지구력을 뜻하며, 바로 방위체력을 말한다.

2. 운동의 효과

1) 적혈구를 증가시킨다.

적혈구는 산소를 폐에서 조직세포로 운반하고 수명을 다한 세포의 부스러기 등 노폐물은 회수하여 호흡으로 배설하는 역할을 수행하는데 많은 량의 산소를 흡수하더라도 적혈구의 수가 부족하면 소용이 없으므로 피로물질로 인해 쉽게 지치는 체질이 되므로 적당한 운동은 반드시 필요하다.

2) 혈관의 수가 증가한다.

혈관이 튼튼해지고 탄력이 생기며 모세 혈관을 새로 만들어 혈액의 량이 늘어나도 혈관이 굵어져 혈액이 원활해짐으로서 심장의 부담이 줄어들고 생체조직 구석구석까지 산소들로 채워져 지구력이 증가하고 각 조직의 세포가 건강하여 질병으로부터 저항력이 강화된다.

3) 해로운 콜레스테롤을 줄인다.

인체에 해로운 저밀도의 콜레스테롤은 줄이고 유익한 고밀도·저단백의 콜레스테롤은 높이는 작용을 한다.

지방의 일종인 콜레스테롤은 혈관 내에 침착하여 관상동맥에 악영향을 미쳐 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등의 각종 성인병과 합병증을 우발하므로 고지방식을 피하고 채식위주로 식생활을 바꾸도록 한다.

4) 자연식으로 신경을 안정시킨다.

과도한 스트레스상태는 뇌세포를 혹사시키고 산소의 소모량을 증가시키므로 되의 혈류 부족 상태를 유발하여 머리가 무겁고 기억력 저하를 가져오며 포도당, 콜레스테롤 분비를 증가시켜 혈액을 오염시키고 소화기의 기능을 무력화시키는 결과가 되므로 스트레스가 쌓이지 않도록 주의하고 신속히 풀어 주어 심신을 쉬게 하여야 한다.

5) 신진 대사를 원활하게 한다.

장의 연동운동을 장을 청소하기 위한 자기 본능의 운동이다.

이러한 운동을 돕기 위하여 신체는 적절한 운동을 매일 실천해야 하며, 가장 적합한 운동은 걷기, 조깅, 맨손체조, 등산, 하이킹, 춤, 수영등 온 몸의 근육을 고르게 영향을 미치는 운동이다. 이러한 운동들은 피로 물질을 남기지 않고 긴장이 이완되므로 상쾌한 기분을 느끼게 하면서 전신의 기능을 높여 각 기관들을 제 기능은 발휘하고 체내의 노폐물들이 신속하게 배출되며 호르몬이나 소화액 등의 분비기능을 좋아지며 면역기능이 증가되고 혈액순환이 왕성해져 건강한 세포를 만들고 병이 진행중인 세포 또한 재생시키므로 질병의 진행을 멈추게 하고 치료하는 기능을 갖는다.

3. 운동방법

1) 붕어 운동

방 법 :

① 반듯하게 누워서 다리를 일직선으로 펴고 두 손을 깍지끼어 목뼈(경추 4, 5번)의 언저리에 대고 양 팔꿈치를 쭉 벌린다.

② 두 발 끝을 모아 몸 쪽으로 당겨서 직각보다 크게 고정시킨다.

③ 위 자세에서 물고기가 헤엄을 치듯이 좌·우로 힘차게 흔든다.

효 과 :

이 운동은 장의 연동운동을 돕는데 특효이며 척주를 곧게 하고 장폐색을 예방하며 장의 자연적인 기능을 촉진시키므로 매일 아침과 저녁에 1∼2분간씩 실시한다. 운동기구를 이용할 때에는 5∼10분 정도 하면 같은 효과를 볼 수 있으며 어린이에게도 아주 좋은 운동이므로 위의 자세에서 발목을 잡고 잔잔히 낮게 흔들어 준다.

2) 윗몸 일으키기

• 방 법 : 무릎을 세워 발목을 보조자에게 잡게 하거나 물체를 이용하여 고정한 후 두 손을 깍지끼어 뒷목에 대고 누웠다 일어나기를 반복하되 점차 운동량을 늘려간다.
• 효 과 : 복근을 강화하여 대변을 쉽게 밀어내고 허리의 힘을 키워 준다. 붕어 운동과 병행하여 매일 실시하도록 한다.

3) 모관 운동

• 방 법 : 반듯하게 누운 자세에서 두 팔과 구 손끝, 두 다리와 발바닥을 하늘로 향하게 하고 가볍게 흔들어 주는 동작을 1∼2분간의 아침과 잠자기 전에 실시한다.
• 효 과 : 모세혈관의 기능을 높여 혈액순환, 특히 정맥계통의 환류를 좋게 하여 심장이나 신장 혈관계통의 기능을 높이고 모세혈관의 순환을 활성화 시켜 피로를 풀어주고 참된 휴식의 효과를 얻게 되며 심장병, 고혈압, 동맥경화, 신장병, ... 등의 혈액의 오염에서 오는 성인병의 예방과 치료에 뛰어난 효과를 발휘한다.

4) 줄넘기

• 방 법 : 줄이 없는 줄넘기로 무의식 운동의 위해 맨손으로 줄넘기하듯이 부드러운 리듬으로 가볍게 뛰어 오른다는 느낌으로 온 몸에 힘을 빼고 뛴다. 시간이나 횟수는 본인의 현재 상태에 맞게 시작하여 차츰 운동량을 늘려가되, 절대로 어느 운동이든 너무 무리하게 하지 않는다.
• 효 과 : 잠재의식 속의 본능운동으로 무의식중에 전신의 삐뚤어짐을 바로 잡으려는 움직임이 일어나며 하체의 반사신경을 바로 잡고 전신운동이 된다. 이 운동에 숙달이 되면 아무리 격렬하게 하더라도 맥박이 빨라지거나 호흡이 흐트러지지 않으면서 땀에 흠뻑 젖게 된다.

5) 걷기

• 방 법 : 빠른 걸음걸이로 팔을 휘저으면서 30분 정도 힘차게 걷는다.
• 효 과 : 전신운동으로 신진대사가 원활해지며 무리 없이 완벽한 운동이 된다.

6) 기타

한쪽으로 치우치는 격렬한 운동보다는 온 몸의 근육에 골고루 영향을 미치는 위의 운동을 지속적으로 실시하고 산책, 조깅, 수영, 등산, 맨손체조 등을 우선으로 하여 자신의 신체조건이나 여건에 알맞게 하루 30분 이상 땀이 흠뻑 날 정도로 꾸준히 실시하도록 하며 질병의 치료 후에도 원활한 신진대사를 위해서 취미 삼아 평생을 지속적으로 실시해야 한다.