유산소 걷기 운동

▶ 유산소 운동 - 걷기( Walking ) 걷기는 특별한 장비나 경제적인 고려 없이도 행할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 알려져 있다. 운동으로써 걷기는 자연스럽고 평안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 하여 실시자의 운동수준에 따라 그 속도를 조절하여 실시하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로 하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다. ▶ 운동량 - 30세 미만 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/30분씩 10주 후 일주일에 5일씩, 하루에 약 4.8km/40분씩 - 30-40대 성인 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/35분씩 10주 후 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 - 50대 미만 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 12주 후 일주일에 4일씩, 하루 4.8km/45분씩 -------------------------------------------------------------------------------- ▶ 걷기운동은... 이 걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술 후의 회복기 후기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이며 심장 질환자에게 환자의 능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 된다. 과다 체중자는 운동을 처음으로 시작한 사람들인 경우가 많기 때문에 성급하게 속도나 거리를 증가시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 반대로 운동으로 단련된 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표 심박수에 도달하지 못하여 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다. - 걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만, 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배 가량의 충격을 지면으로부터 받는다. 즉 조깅은 발목·무릎·허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만, 워킹은 충격이 적어서 누구나 무리 없이 할 수 있는 운동이다