변비 잡는 3가지 생활수칙

변비 잡는 3가지 생활 수칙



서울 잠실에 사는 홍남희씨(가명-26세)는 갈수록 늘어가는 몸무게로 고민하다가 다이어트를 결심하고 하루 한 끼만 먹었다.

평소 이틀에 한 번꼴로 화장실에 갔는데 얼마 전부터는 그 횟수가 줄기 시작했다. 그러더니 배가 아파도 배변을 하는 것이 쉽지 않게 되었다.

한 번은 5일 만에 화장실에 가서 배변을 하는데 항문이 찢어지는 듯한 통증과 함께 피가 섞여 나왔다. 변도 너무 딱딱해 변기가 막힐 정도였다. 깜짝 놀라 급히 병원을 찾았다. 홍씨의 병명은 과도한 다이어트로 인한 변비였다. 급성 치열도 동반된 상태였다.

서울 신천동에 사는 디자이너 박주리씨(가명-26세)도 변비가 심했다. 직장생활을 시작한 이후 생긴 것이었다. 박씨는 아침을 거의 먹지 못한다. 점심을 때맞춰 먹긴 하지만 그나마 야채류보다는 고기류가 많았다. 일이 바빠 저녁을 거르거나 밤늦은 시각 야식을 하며 한꺼번에 잔뜩 먹는 생활이 반복됐다.


이런 생활을 6개월 이상 하다보니 없던 변비가 생기고 소화불량까지 나타났다. 박씨는 변비약을 먹으며 버티다가 악화돼 결국 병원을 찾았다.


홍씨나 박씨처럼 변비로 고생하는 사람은 의외로 많다. 전문가들은 변비는 남녀를 불문하고 모든 연령층에서 발생하며 남성보다는 여성에게서 더 많이 나타난다고 말한다. 그러면서 우리나라 인구의 약 10%가 변비로 고통받는다고 덧붙인다. 우리나라 기혼여성 중 30%는 변비약을 복용한 경험이 있다는 통계도 있다. 변비는 장이 건강하지 못하다는 얘기다. 잘못된 다이어트나 불규칙한 식사가 장을 나빠지게 하는 원인이다.


옛말에 '잘 먹고 잘 자고 잘 배설하면 건강하다'는 말이 있다. 따라서 장은 건강을 유지하는 데 가장 중요한 두 부분을 담당하고 있는 셈이다.


장은 우리 몸이 섭취한 음식물을 흡수-배설하는 기능을 담당하고 있다. 만일 배설이 잘 되지 않으면 변비에 걸리고 흡수가 제대로 되지 않으면 영양부족 상태가 되어 정상적인 활동을 못하게 된다. 장의 관리가 건강을 위해 필수적일 수밖에 없다.


그렇다면 장을 어떻게 관리하는 것이 좋을까. 의외로 간단하다. 음식물을 천천히 씹어먹으면 된다. 전문가들은 "충분한 수분과 식이섬유 섭취, 적당한 운동 등을 함께한다면 누구보다 건강하게 장 관리를 할 수 있다"고 말한다.


규칙적인 식생활은 기본이다. 규칙적인 식사는 위 대장 반사(위가 음식물로 차면 대장이 연동운동을 하는 것)를 촉진시켜 제때에 변을 보게 한다. 흡수와 배설 기능을 원활하게 도와주기 때문이다.

식전에 찬 물 한 컵이나 찬 우유를 마시는 것도 도움이 된다. 하루에 1.5~2ℓ의 물을 먹는 습관이 좋다. 더불어 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 성인은 원활한 장기능을 위해 하루에 25~30g의 섬유소를 섭취해야 한다.


간혹 다이어트 후에 변비가 생기는 경우가 있는데 이때 음식 섭취를 제한하면 오히려 장의 정상적인 연동운동이 일어나지 않는다. 이럴 경우에도 식이섬유를 충분히 섭취하면 장운동 활성화에 도움이 된다.


식이섬유는 배변의 양과 횟수를 늘려주는 역할을 한다. 뿐만 아니라 변을 부드럽게 해 대장 통과 시간을 단축시킨다. 식이섬유의 조직 사이에는 많은 구멍이 있는데 이 구멍에 흡수된 많은 수분이 대장으로 들어가 대장의 운동을 촉진시켜 적당한 대변 양과 굳기를 만들어내게 하기 때문이다. 젤과 같은 흡착 능력을 갖고 있는 것도 배변을 편하게 하는 이유다.


식이섬유로는 신선한 채소, 과일, 덜 정제된 곡류가 좋다. 물기가 촉촉하게 스며들 수 있는 반수용성 섬유소도 좋다. 현미-밀기울-미역-김-감자-고구마-토란-양상추-대두-당근-오이 등이 그것이다.


한 조사에 따르면 한국인의 평균 식이섬유 섭취량은 17.3g이라고 한다. 이는 미국식품의약국(FDA)의 식이섬유 권장 섭취량 20~35g이나 일본의 권장 섭취량인 20~25g에 상당히 미달하는 것이다. 우리나라 사람 중 장이 나쁜 사람이 많은 이유이기도 하다.


식사도 생리적 측면에 맞춰 조절하는 것이 좋다. 아침은 생리적으로 배설하는 시간이다. 이때는 물이나 주스를 마시고 소식하는 것이 좋다. 점심은 소화하는 시간이므로 영양분을 충분히 섭취하되 같은 양을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 저녁은 흡수시간이다. 과식을 피해야 한다. 숙면을 위해서는 가능하면 취침 2~3시간 전에는 아무것도 먹지 말아야 한다.