골다공증에 좋은 식품

인체는 죽을 때까지 튼튼한 뼈를 유지하도록 설계돼 있다. 20대 때 골밀도가 가장 높은 것은 사실이나 나이를 먹는다고 골절을 입을 만큼 뼈가 약해지는 것은 아니다.운동부족이나 운동 과다, 극단적인 다이어트, 흡연, 잘못된 식습관으로 뼈의 양과 질이 부실해지는 것이다.

골다공증은 미네랄(칼슘.마그네슘.인 등)의 저장소인 뼈에 구멍이 많아져 골절 위험이 높아지는 질환이다. 우선 폐경 이후 여성에게 흔한 골다공증을 예방하려면 칼슘 섭취를 소홀히 해선 안된다. 일생 동안 적절한 양의 칼슘 섭취는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적이다. 그러나 한국인의 칼슘 섭취량은 매우 부족하다.

하루 권장량(성인의 경우 1일 7백㎎)의 70% 가량을 먹는 데 그친다. 게다가 칼슘 공급 식품의 3분의 2가 식물성 식품이므로 몸에 흡수돼 이용되는 칼슘량은 더 적다.(세브란스병원 내분비내과 임승길 교수)

칼슘을 보충하려면 우유.요구르트.치즈 등 유제품, 멸치.미꾸라지.뱅어포.말린 새우 등 뼈째 먹는 식품을 즐기는 것이 효과적이다. 폐경 후 여성은 매일 1천~1천5백㎎의 칼슘 섭취가 권장된다.

칼슘을 장에서 효과적으로 흡수하려면 혈액 내에 적정한 농도의 비타민D가 존재해야 한다. 이 비타민은 정어리.고등어.참치 등 등 푸른 생선, 또 달걀 노른자.동물의 간.표고버섯 등에 풍부하다. 햇빛을 쬐면 피부에서 이 비타민이 생성되기도 한다.(삼성서울병원 내분비내과 민용기교수)

칼슘이 뼈에 잘 달라붙게 하는 데는 비타민K도 유용하다. 청국장.시금치.쑥갓 등에 많다. 식물성 에스트로겐을 먹는 것도 바람직하다. 콩과 아마씨에 든 식물성 에스트로겐이 뼈 보호에 효과가 있다는 것은 이미 실험적으로 입증됐다. 폐경 후 여성 50명에게 매일 두유 3컵이나 볶은 콩 세줌을 12주간 먹였더니 뼈의 석회질이 13% 늘어났다는 것이다.