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정상혈압 |
혈압이 높은 사람은 뇌, 심장, 혈관 장애를 일으킬 확률이 높다. [ 정상혈압 : 140/90mm/Hg미만 ]
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고혈압을 방치하면? |
가) 뇌출혈 및 뇌경색의 원인
나) 신장의 작은 동맥이 경화되어 요독증 등의 신부전 발생 가능성
다) 심장의 관상동맥이 경화되어 협심증이나 심근경색의 원인
라) 심장의 부담이 늘어 심부전발생 가능성
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고혈압 예방을 위한 운동방법 |
| 가) 유산소 운동 실시 |
| (1) 효과 : 협심증, 심근경색 그리고 고혈압증의 예방 |
(2) 운동형태
- 160/90mmHg 이상 : 스트레칭, 걷기, 고정식 자전거 타기
- 160/90mmHg 이하 : 조깅, 수영, 계단 오르내리기, 에어로빅 체조
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※ 금지운동 : 한번에 과도한 힘을 사용하는 운동 예) 웨이트 트레이닝, 100M 전력질주, 줄다리기, 축구, 농구 등의 경쟁적 운동경기
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(3) 운동빈도 : 최대심박수의 40%~60%이하의 저강도
- 최대심박수 = 220 - 자신의 나이
- 목표심박수 = 운동강도(%)×(최대심박수-안정시 심박수)+안정시심박수
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| (4) 운동빈도 : 1주일에 3~5일정도가 적절하며 2일 운동후 1일 휴식 |
(5) 운동시간 : 총 운동시간이 60분이 넘지 않도록 한다.
- 준비운동 : 10분
- 본 운동 : 초보자는 20~30분, 운동경력자는 30~40분
- 마무리 운동 : 10분
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| 나) 운동시 주의점 |
(1) 가벼운 운동부터 시작
(2) 가슴이 답답하거나 컨디션이 좋지 않은 경우 운동금지
(3) 운동시작 초기에 근육, 관절 등이 아프면 운동 중지
(4) 겨울철 아침운동 금지 | | |