40-50대에 좋은 운동법

40代 유산소운동ㆍ웨이트 병행해야

대부분의 사람들은 나이가 들면서 건강의 소중함을 느끼고 몸과 마음을 재충전하기 위해 온갖 방법을 다 동원한다. 하지만 40세가 넘으면 예전과 같은 생활패턴으로는 건강을 지킬 수 없다. 건강을 지키는 비법으로 약물, 보약, 음식 등 여러 방법들이 추천되나 과학적으로 검증받은 최고의 비법은 운동이다.

30대 중반까지는 체력이 뒷받침되기 때문에 강한 체력이 필요한 스포츠(축구, 농구, 테니스, 산악자전거 등)를 즐기며 체력을 유지하고 향상시키는데 중점을 둔다.

하지만 건강상태가 급격히 떨어지는 30대 후반부터는 사회적인 스트레스가 많아지고 서서히 성인병이 시작된다. 이 시기야말로 그 어느 때보다 적극적인 신체활동이 필요한 때다.

그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의하고 필요할 경우 운동부하검사를 받아 심장마비 등의 위험에 철저히 대비해야 한다. 중년이 되면 건강에 위험한 요인이나 질병이 한두 개쯤은 있게 마련이므로 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다.

40대, 체중조절에 집중해야

40대는 운동부족에 따른 체력저하는 물론이고 비만과 여러 가지 성인병이 염려되는 시기이므로 식사조절과 규칙적인 운동으로 체중조절에 신경을 써야 한다.

운동형태는 심폐기능을 향상시키는 유산소운동과 근육기능을 향상시키는 웨이트 운동을 적절히 병행하고, 운동시간은 1회 30~60분씩 일주일에 3~5일 정도가 적당하다. 비만일 경우에는 걷기, 속보, 조깅(러닝머신 포함), 등산, 자전거 타기, 배드민턴 등 유산소운동을 가볍게 장시간 하는 것이 바람직하다.

특히 골밀도가 줄어드는 40대 여성은 골다공증 예방을 위한 근력운동에 중점을 두어야 한다. 체중부하가 적은 수영보다는 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소운동과 덤벨이나 아령 등을 이용하는 운동, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용하는 근력강화 운동이 적당하다. 심신수련을 위한 요가와 기공도 좋다.

50대, 요가 등 심신운동이 좋아

50대 역시 체중조절과 성인병 관리를 위한 운동이 필요하다. 50대는 누구나 성인병 인자를 한두 개 이상 가지는 시기이므로 운동을 통해 비만이나 성인병을 관리해야 한다. 그러나 순간반응이나 평형감각이 떨어지기 때문에 체력소모가 많은 운동은 위험하다. 땀을 많이 흘리는 과격한 운동도 인체 면역체계나 노화에 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.

이 연령대에는 스트레칭, 속보, 조깅, 수영, 등산, 배드민턴, 자전거 타기, 골프 등 전신의 근육을 이용한 유산소운동이 적당하다. 유연성을 키우는 요가나 태극권, 국선도 같은 심신훈련 운동도 좋다. 운동시간은 매회 20~60분씩 주당 3~5회 정도가 가장 적당하다.

60대, 근육ㆍ관절기능 강화해야

60세가 넘으면 친구 이름을 잊는 등 기억력이 급격하게 감퇴한다. 65~69세 중 5%는 그 정도가 심한 편이다. 이런 경우에는 단어 맞추기, 퍼즐 등 정신 운동을 통해 인지력을 증강시켜야 한다.

하지만 육체 활동은 가볍게 하는 것이 좋다. 물론 운동을 새롭게 시작할 경우에는 전문의와 상담해야 한다. 60대의 운동목표는 노화방지와 함께 근육과 관절기능을 유지하고 강화하는 것이다. 스트레칭, 걷기, 등산, 배드민턴, 게이트볼, 골프, 요가, 태극권, 기공 같은 가벼운 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 65세 이상 여자를 대상으로 한 연구결과, 규칙적으로 걷는 사람은 기억력 감퇴율도 낮은 것으로 나타났다.

70~80대는 전염병에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 독감과 폐렴 백신을 접종하고 작은 증세라도 신속하게 대처해야 합병증을 막을 수 있다. 의욕적이고 적극적으로 활동하는 것도 건강을 유지하는 데에 많은 도움이 된다. 운동으로는 걷기, 속보, 산책 등과 게이트볼, 스트레칭, 선체조, 기공 등을 권장할 만하다.

40대 건강 수칙 체중과 허리를 유심히 관찰하고 콜레스테롤 수치를 점검한다. 남자는 허리가 40인치, 여자는 35인치 이상이면 위험하다. 과(過)체중은 당뇨의 주범이고, 당뇨는 시력상실, 신장이상, 심장혈관질환 등으로 조기 사망의 위험을 높이는 40대 건강을 해치는 최고의 적이다. 이를 예방하려면 적당한 체중을 유지하는 것이 가장 중요하다. 주당 40시간 이상 TV를 시청할 경우 당뇨에 걸릴 위험이 3배나 높은 것으로 나타났다. 운동이 부족하면 그만큼 당뇨에 걸릴 확률이 높다는 얘기다. 50대 건강 수칙 체지방은 10년마다 약 5~10% 증가하는 데 반해 체세포는 감소한다. 몸 구성 요소의 이런 변화는 질병감염과 수명, 신체기능 저하 등에 직접적인 영향을 미친다. 몸의 변화를 줄이려면 운동을 지속적으로 하는 것보다 좋은 방법은 없다. 운동을 해야 성호르몬도 적절하게 분비된다.

/울산대 의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수